“Totes les edats són bones per invertir en salut, però com més gran és la persona, més important resulta”

Avui dia, se sap amb certesa científica que l’entrenament de força és l’estratègia més eficaç per preservar la musculatura del nostre cos i que l’exercici físic és la base d’un envelliment saludable. Però no és només una qüestió de músculs, és la capacitat de caminar amb agilitat, d’aixecar-se d’una cadira sense ajuda i de mantenir la mobilitat que ens permet continuar sent amos del nostre dia a dia.

Per aprofundir en aquest pilar de la salut, hem conversat amb Jordi Crosas, entrenador personal i especialista en entrenament de força orientat a la salut. Fundador del Jordi Crosas Training & Health Center (amb centres a Vic i Manresa), Crosas ha revolucionat el sector amb una metodologia pròpia centrada en la seguretat i l’eficàcia. El seu enfocament es basa en el sistema HIST (High Intensity Strength Training), un model que utilitza estímuls intensos i moviments controlats per activar la musculatura de manera profunda, generant beneficis que van més enllà de l’aspecte físic: millores cardiovasculars, metabòliques i una sòlida prevenció de lesions.

Crosas defensa que mantenir la massa muscular no és només una qüestió estètica, sinó un factor essencial per preservar la mobilitat, prevenir lesions i millorar la qualitat de vida, especialment en l’etapa sènior: entrenar la força no només és possible a partir dels 65 anys, sinó que pot convertir-se en una de les eines més eficaces per mantenir independència, vitalitat i benestar.

  • Jordi, fa anys que et dediques a millorar la qualitat de vida de moltes persones mitjançant l’exercici físic. Quan i per què et vas adonar que era l’entrenament de força (però amb metodologia) el que més beneficis ens pot aportar?
    Als meus inicis realitzava les sessions d’entrenament personal amb els meus clients tal com havia après a la universitat: escalfament, bloc principal i estiraments, amb un format tradicional i diverses sèries de cada exercici. La gent millorava la seva força i se sentia millor, però hi havia dos grans problemes: primer, no tenia un control objectiu de les millores (tot era subjectiu) i, segon, l’índex de lesions era més alt del desitjat.Més tard va aparèixer un tercer problema: em vaig adonar que sabia molts exercicis, però quan venia a mi un pacient amb alguna patologia sempre recorria a demanar consell a algun company fisioterapeuta, ja que no tenia clar com actuar.

    L’any 2013 vaig estudiar al Resistance Institute, on vaig cursar el màster en Biomecànica de l’Exercici (dirigit per Lucas Leal). Aquest màster va canviar completament la meva manera d’entendre l’exercici. Va ser aleshores quan vaig comprendre que la força és la base de tot: quan millora el múscul, també milloren el cor, el sistema metabòlic, el sistema cardiovascular, la densitat òssia, l’equilibri i la flexibilitat.

  • De fet, utilitzes una nova metodologia d’entrenament de força, l’anomenada HIST (High Intensity Slow Training). En què es diferencia d’altres entrenaments de força convencionals?
    El HIST ens permet adaptar amb precisió la quantitat d’estímul que apliquem al pacient perquè no sigui massa alta —fet que podria provocar dany o lesió— i, sobretot, perquè sigui suficient per provocar adaptacions positives en la salut.Es caracteritza per un treball lent, controlat i portat a nivells elevats d’intensitat.

    La gran diferència amb altres sistemes d’entrenament és que molts treballen a intensitats baixes per evitar lesions, especialment en persones grans. Tanmateix, el problema és que els beneficis obtinguts també solen ser baixos.

    Altres sistemes treballen a intensitats altes, però sense un control precís dels pics de força, amb palanques desmesurades o una fatiga mal gestionada. En aquests casos, el resultat pot ser bo, però el risc de lesió és molt elevat.

    En definitiva, el HIST és sinònim d’eficiència: màxim benefici amb el mínim risc.

  • El teu enfocament incorpora maquinària tècnica MedX i monitoratge informàtic. Quin paper juguen aquestes eines en la seguretat, la precisió i l’eficàcia de l’entrenament per a persones grans?
    Quan parlem d’exercici hi ha una sèrie de paràmetres que hem de controlar, com ara el tempo, la càrrega muscular, la càrrega articular, la tècnica, el temps sota tensió mecànica, l’inroad, la respiració, el focus de la intenció, el nivell de fatiga i molts més.Les dues eines que utilitzem —el programari i la maquinària MedX— ens permeten controlar totes aquestes variables i fer que l’entrenament sigui segur i aplicable a qualsevol edat o patologia.

    El programari emmagatzema dades i controla les progressions, mentre que les màquines mèdiques permeten incidir de manera molt segura i eficient en el múscul sense comprometre la salut articular.

  • Però, per què és tan recomanable, especialment, per a persones grans (més de 65 anys)?
    Les persones grans tenen moltes més limitacions per treballar a altes intensitats a causa del desgast de les articulacions, els dolors, la major fragilitat o la menor qualitat cel·lular. Tot això fa que perdin força, salut i condició física de manera prematura. Amb un exercici ben controlat aquest procés es pot revertir, cosa que es tradueix en més salut i longevitat.Des de fora pot semblar fàcil, però realment, com pot una persona gran plena de «xacres» pròpies de l’edat començar a practicar força sense que això comporti més dolor físic?

    Tot exercici comporta una càrrega muscular i una càrrega articular. Hi ha variables —com les palanques, l’acceleració o el rang de moviment (ROM)— que poden fer que l’esforç recaigui més sobre una estructura o una altra.

    Si aconseguim treballar el múscul sense danyar l’articulació, el múscul millora. I com que el múscul és l’encarregat de mobilitzar i estabilitzar l’articulació, aquesta també se’n beneficia de manera indirecta.

  • Com convenceries algú que mai ha practicat esport que ha d’entrenar força?
    Li preguntaria si la seva condició física i la seva salut estan millor o pitjor que fa deu anys i com creu que estaran d’aquí a deu anys. Molt probablement la resposta serà: «pitjor».Aleshores li explicaria que existeix una «pastilla» anomenada exercici que pot canviar aquesta resposta a «millor», i que només cal prendre-la una vegada per setmana durant 30 minuts.
  • Quins beneficis reals i mesurables pot esperar aquest col·lectiu?
    Hi ha innombrables beneficis reals i mesurables de l’exercici en relació amb la salut. Nosaltres treballem amb moltes persones grans i els resultats són impressionants.Des de recuperar autonomia fins a millorar la força, l’equilibri, l’energia, l’autoestima o reduir la depressió. Per exemple, un cas real: una pacient de 65 anys va venir amb bastó i acompanyada per la seva germana, ja que no podia sostenir-se sola. Va iniciar els entrenaments amb dificultat fins i tot per col·locar-se a les màquines i necessitava ajuda de l’entrenador per desplaçar-se entre elles. Després de dos mesos entrenant força amb nosaltres, va començar a desplaçar-se sola, sense l’ajuda de la seva germana ni de l’entrenador, únicament amb el bastó. Ara pot sostenir-se per si mateixa i entrar i sortir sola de les màquines.

    El resultat ha estat una transformació en la seva vida diària, amb més autonomia, autoestima i qualitat de vida.

  • Quins resultats funcionals pràctics (del dia a dia) has observat amb els teus alumnes grans (per exemple: caminar millor, menys risc de caiguda, més autonomia) i en quin termini poden aparèixer aquests beneficis?
    Els resultats solen començar a apreciar-se a partir de la sessió 8–10 (aproximadament als dos mesos). Molts coincideixen en una millora en la manera de caminar —més estabilitat i menys balanceig—, menys fatiga, més energia, millor qualitat del son, més equilibri i més autonomia. A més llarg termini també s’observen millores en analítiques (colesterol, hipertensió, insulina), densitometries i altres proves mèdiques.

  • Existeix una edat mínima i una edat màxima per començar a entrenar força o qualsevol persona, independentment de la seva edat, pot beneficiar-se de la teva metodologia?
    Totes les edats són bones per invertir en salut, però com més gran és la persona, més important resulta.

    A les persones joves els resulta més fàcil treballar a intensitats elevades sense tant control, ja que el seu cos està més preparat i tolera millor les càrregues. Poden practicar esport i activitat física amb un risc de lesió moderat.

    En les persones de més edat el risc de lesió augmenta, de manera que, si volen millorar la seva condició física, han de recórrer a sistemes més controlats que els permetin millorar la força i la condició física amb seguretat.

  • Quins factors cal tenir en compte segons l’edat o el nivell de condició física?
    Hi ha molts factors que cal tenir en compte, especialment les patologies i malalties, però en tots els casos és possible adaptar les dosis i els tipus d’exercici per poder treballar.

  • En persones grans, una de les pors més comunes és el risc de lesió. Com garanteixes la seguretat en un entrenament d’alta intensitat i quines mesures preventives integres en les teves sessions?
    És molt normal tenir por de lesionar-se. Moltes persones arriben amb estructures febles i fràgils que són vulnerables a la lesió. La clau és no aplicar més força de la que l’estructura pot suportar i, al mateix temps, aplicar-ne la suficient perquè s’adapti i millori. Trobar aquesta dosi correcta és el que fa que el HIST sigui apte per a tots els públics.

  • Com personalitzes un programa de força per a algú de 65–80 anys amb mobilitat limitada o condicions cròniques (per exemple, artritis o osteoporosi)?
    Es treballa de manera molt similar a com es faria amb algú sense osteoporosi i amb 20 anys menys. Selecciono els exercicis més adequats i adapto el rang de moviment segons la seva mobilitat, així com la càrrega, la complexitat i el tempo de cada exercici, perquè rebi l’estímul òptim sense provocar dany i aconsegueixi millorar la seva salut.

  • Quines diferències hi ha respecte a un entrenament per a un adult jove?
    Nosaltres sempre treballem amb i per a la salut, per tant no hi ha grans diferències entre edats.

    No utilitzem exercicis potencialment més lesius pel fet de ser més jove. Les diferències venen més determinades per patologies o lesions prèvies.

    En adults joves sans treballem sobretot amb un objectiu preventiu: mantenir el cos fort i sa per afavorir un envelliment amb autonomia, sense dolor ni lesions, i amb energia i vitalitat. És una aposta per la longevitat amb qualitat de vida.

  • Moltes persones pensen que “entrenar força” implica necessàriament aixecar càrregues molt pesades. Pots aclarir com interpretes “intensitat” per a una persona gran, i per què és més important que la càrrega absoluta?
    La càrrega és només una variable de l’equació. L’altra és el temps durant el qual s’aplica aquesta càrrega. És possible treballar a alta intensitat amb càrregues mitjanes si el temps de treball és elevat. El que realment determina la intensitat és la quantitat de fatiga acumulada.

  • Quines recomanacions bàsiques donaries a un professional que treballa amb persones grans per integrar de manera segura l’entrenament de força en un centre residencial o programa assistencial?
    En primer lloc, analitzar amb detall cada exercici i assegurar-se que la persona està preparada per suportar-lo. Això és el més important.

    En segon lloc, buscar la manera d’aplicar la suficient intensitat perquè la persona millori. És fonamental tenir molta formació i un profund coneixement de les bases fisiològiques i biomecàniques.

    Treballar amb persones grans, en molts casos, és com una feina quirúrgica: molts recorren a l’exercici quan les seves estructures ja estan al límit, i un petit error pot tenir conseqüències importants.

  • Quin consell donaries a les mateixes persones grans que encara dubten a començar a entrenar força? Com poden superar la por a l’exercici intens?
    Abans de començar sempre oferim una visita inicial en què gran part del temps es dedica a informar, resoldre dubtes i oferir solucions. És important que entenguin que l’entrenament és segur i està adaptat a ells, comprendre la base de l’entrenament de força, el perquè de cada aspecte i conèixer els beneficis que obtindran. L’objectiu és transformar la por inicial en motivació abans de començar.

  • Amb tot això dit, si encara no s’hi atreveixen, quines altres recomanacions d’exercici donaries a les persones grans (ball, tai-txi, ioga, etc.)?
    Les activitats en grup haurien de formar part de l’agenda quotidiana de qualsevol persona gran. En elles socialitzen, cooperen, competeixen, riuen i gaudeixen. Tenen un gran impacte en el seu benestar emocional i, si a més inclouen activitat física, ajuden a combatre el sedentarisme. Qualsevol activitat pot ser positiva sempre que estigui guiada i adaptada a aquest col·lectiu.

    La clau és en el centre o en els professionals que l’ofereixen: han de comptar amb la formació i el coneixement necessaris per treballar amb persones grans de manera segura. En alguns casos es tendeix a infantilitzar aquest col·lectiu, pensant que n’hi ha prou amb un monitor simpàtic i divertit, però la realitat és molt diferent.

    Idealment, els centres que treballen amb persones grans haurien de passar controls de qualitat —com passa en restaurants o hospitals— per garantir que estan preparats per a aquesta tasca sense posar en risc la salut d’aquestes persones i assegurar els beneficis de l’exercici físic.

  • Creus que anant a FiraGran es poden sentir més motivats a començar a practicar esport, exercici físic i exercicis de força?
    Fires com FiraGran són molt importants perquè són el punt de partida de tot. Vivim en un món ple d’informació —xarxes socials, mitjans de comunicació, ofertes i promocions— moltes vegades sense filtres ni criteri. FiraGran ofereix informació i formació verificada per professionals experts en aquest sector i en aquesta població específica. Això proporciona garanties i coneixement per començar a entrenar la força, saber on acudir i comprendre els beneficis d’incorporar el treball de força a les seves vides. La motivació comença per conèixer i entendre la gran quantitat de beneficis que l’exercici de força aporta a la salut i a la longevitat.